เข้าใจความต่าง ทำไมไขมันทรานส์ไม่ดีต่อสุขภาพ ไขมันไม่อิ่มตัวดีต่อสุขภาพ และไขมันอิ่มตัวอยู่ตรงกลาง?

เป็นเวลาหลายปีที่ไขมันถูกมองว่าเป็นสิ่งเลวร้าย ต้องหลีกเลี่ยงไขมันจากอาหารให้มากที่สุด เลือกกินอาหารไขมันต่ำแทน ไขมันคือสิ่งผิดบาปในมื้ออาหาร หากต้องการสุขภาพดีต้องตัดไขมันออกไป แต่การเปลี่ยนแปลงนั้นกลับไม่ได้ทำให้สุขภาพดีขึ้น เราลองมาทำความเข้าใจกันใหม่ อาจเป็นเพราะเราเลิกบริโภคทั้งไขมันดีและไขมันเลวพร้อมกัน

ความจริงคือร่างกายของเราต้องการไขมันจากอาหาร เนื่องจากไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลัก ช่วยในการดูดซึมวิตามินและแร่ธาตุบางชนิด สร้างเยื่อหุ้มเซลล์และปลอกหุ้มเส้นประสาท รวมถึงมีบทบาทสำคัญในการแข็งตัวของเลือด การเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ และการอักเสบ 

สำหรับสุขภาพในระยะยาว ไขมันบางชนิดดีกว่าชนิดอื่นๆ โดยไขมันดีแยกออกเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และเชิงซ้อน ขณะที่ไขมันเลว คือไขมันทรานส์ที่เกิดจากอุตสาหกรรม ส่วนไขมันอิ่มตัวนั้นอยู่กึ่งกลางระหว่างสองประเภท ไขมันทุกชนิดมีโครงสร้างทางเคมีคล้ายกัน แต่ความแตกต่างของไขมันแต่ละชนิดขึ้นอยู่กับความยาวและรูปร่างของสายคาร์บอน และจำนวนอะตอมไฮโดรเจนที่เชื่อมอยู่ ซึ่งความแตกต่างเพียงเล็กน้อยทางโครงสร้างนี้สามารถส่งผลใหญ่หลวงต่อหน้าที่และผลกระทบต่อร่างกาย

“ไขมันทรานส์” ไขมันเลวที่สุด

ไขมันทรานส์ เกิดจากกระบวนการเติมไฮโดรเจนในน้ำมันพืชเพื่อทำให้น้ำมันกลายเป็นของแข็งและยืดอายุการเก็บ ไม่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเลย และไม่มีปริมาณที่ปลอดภัยในการบริโภค การกินอาหารที่มีไขมันทรานส์สูงจะเพิ่มระดับ LDL (ไขมันเลว) และลด HDL (ไขมันดี) กระตุ้นการอักเสบที่เกี่ยวข้องกับโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง เบาหวาน และโรคเรื้อรังอื่นๆ 

ไขมันทรานส์ยังทำให้ร่างกายดื้อต่ออินซูลิน เพิ่มความเสี่ยงต่อเบาหวานชนิดที่ 2 แม้บริโภคเพียงเล็กน้อยก็ส่งผลเสียได้ หากไขมันทรานส์ให้พลังงาน 2% ของแคลอรีทั้งหมดในแต่ละวัน ความเสี่ยงต่อโรคหัวใจจะเพิ่มขึ้นถึง 23%

“ไขมันอิ่มตัว” กึ่งกลางระหว่างดีและเลว

คำว่า “อิ่มตัว” หมายถึงอะตอมคาร์บอนแต่ละตัวในสายไขมันมีอะตอมไฮโดรเจนเกาะครบทุกตำแหน่ง เป็นไขมันที่มีไฮโดรเจนเต็มที่ (อิ่มตัว) การกินอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงจะเพิ่มคอเลสเตอรอลรวม และเพิ่ม LDL ทำให้เสี่ยงเกิดการอุดตันในหลอดเลือดหัวใจและส่วนอื่นๆ ของร่างกาย ดังนั้นผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการส่วนใหญ่แนะนำให้บริโภคไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 10% ของพลังงานต่อวัน

ไขมันอิ่มตัวพบได้บ่อยในอาหารตะวันตก ไขมันที่แข็งตัวเมื่ออยู่ที่อุณหภูมิห้อง เช่น น้ำมันหมูหลังจากเย็นตัว แหล่งของไขมันอิ่มตัวรวมถึงเนื้อแดง นมสด ชีส น้ำมันมะพร้าว และขนมอบที่เตรียมจากอุตสาหกรรม

“ไขมันไม่อิ่มตัว” ไขมันดี

ไขมันดีส่วนใหญ่มาจากพืช ถั่ว เมล็ดพืช และปลา ซึ่งมีไฮโดรเจนน้อยกว่าไขมันอิ่มตัว ทำให้ไขมันไม่อิ่มตัวอยู่ในสภาพของเหลวที่อุณหภูมิห้อง แบ่งเป็น 2 ประเภทหลัก คือไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFA) และเชิงซ้อน (PUFA)

• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFA)

มาจากน้ำมันมะกอก, น้ำมันถั่วลิสง, น้ำมันคาโนลา, อะโวคาโด และถั่วส่วนใหญ่ คงสถานะเป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้อง จากงานวิจัย “Seven Countries Study” ในปี 1960 ที่พบว่าชาวกรีกและแถบเมดิเตอร์เรเนียนมีอัตราการเกิดโรคหัวใจต่ำ แม้บริโภคไขมันสูง เนื่องจากไขมันหลักในอาหารของพวกเขาคือน้ำมันมะกอก ซึ่งต่างจากไขมันสัตว์ที่พบในประเทศที่มีโรคหัวใจสูงกว่า แม้ไม่มีปริมาณแนะนำต่อวันสำหรับ MUFA โดยเฉพาะ แต่องค์การ National Academy of Medicine แนะนำให้ใช้ MUFA และ PUFA แทนไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ให้มากที่สุด

• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFA)

เป็นไขมันจำเป็นที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้ ต้องได้รับจากอาหาร มีบทบาทในการสร้างเยื่อหุ้มเซลล์ ปลอกหุ้มเส้นประสาท การแข็งตัวของเลือด การเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ และการอักเสบ การบริโภค PUFA แทนไขมันอิ่มตัวหรือคาร์โบไฮเดรตขัดสี จะช่วยลด LDL และไตรกลีเซอไรด์ ทั้งยังได้จากปลามัน เช่น แซลมอน แมคเคอเรล ซาร์ดีน เมล็ดแฟลกซ์ วอลนัต น้ำมันคาโนลา น้ำมันถั่วเหลืองที่ไม่ผ่านไฮโดรเจนซึ่งเป็นแหล่งโอเมก้า 3 ในส่วนของแหล่งโอเมก้า 6 มาจากน้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันดอกทานตะวัน วอลนัต ข้าวโพด

ข้อมูลจาก BBC Good Food เผยว่านักวิทยาศาสตร์ได้ศึกษาข้อมูลของอาหารมากกว่า 1,000 ชนิด โดยให้คะแนนด้านโภชนาการกับอาหารแต่ละอย่าง คะแนนยิ่งสูง แสดงว่าอาหารนั้นมีแนวโน้มจะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วนพอดี เมื่อกินร่วมกับอาหารชนิดอื่น โดยไม่เกินความต้องการในแต่ละวัน อันดับ 1 คือ อัลมอนต์ และยังแนะนำ 7 อาหารไขมันดีที่กินได้ ไม่ทำร้ายร่างกายเรา

1. ปลามัน เช่น แซลมอน, แมคเคอเรลและซาร์ดีน กินอย่างน้อย 2 ครั้ง/สัปดาห์ เพื่อรับกรดไขมันจำเป็น
2. น้ำมันมะกอก โดยเฉพาะชนิด extra virgin มี MUFA สูง ต้านการอักเสบ ช่วยหัวใจ
3. อะโวคาโด อุดมด้วยสารอาหารและไขมันดี ควรกินแค่ครึ่งผลต่อมื้อ
4. เนยถั่ว มี MUFA, PUFA และโปรตีนจากพืช ควรเลือกสูตรธรรมชาติ 100%
5. เมล็ดพืช เช่น เมล็ดแฟลกซ์, เจีย, เฮมพ์, ฟักทองและทานตะวัน โรยใส่อาหารเพิ่มไขมันดี
6. ถั่ว เช่น วอลนัต, อัลมอนด์และพิสตาชิโอ ควรกินไม่เกิน 30 กรัม/วัน
7. โยเกิร์ตเต็มไขมัน อิ่มนานเพราะมีไขมันและโปรตีน ควรเลือกสูตรไม่เติมน้ำตาล

อ้างอิง 1 2 3