แดดแรงแค่ไหนก็ไม่หวั่น บำรุงผิวจากภายในด้วยอาหารกันแดด กินดี ผิวดี สู้แดดได้ทั้งวัน

ในช่วงฤดูร้อนอย่างนี้ นอกจากความร้อนยังทำให้เราหงุดหงิดง่าย ร่างกายชุ่มไปด้วยเหงื่อแล้วอีกสิ่งที่ต้องโดนผลกระทบด้วยก็คือ “ผิวหนัง” ไม่ว่าจะป้องกันอย่างดีแค่ไหน ทั้งทา ทั้งปิดคลุมผิวก็ยังไม่สามารถหลีกหนีจากแสงแดดได้ แม้ยุคนี้การมีผิวแทนกำลังเป็นที่นิยม และบางคนถือว่าได้สีผิวที่สวยด้วยแต่เรายังต้องระวังโรคร้ายจากแสงแดดที่ทำลายผิวหนัง ดังนั้นแค่จะทาครีม หรือ จะใส่เสื้อผ้าคลุมยังไม่ดีพอ การรับประทานอาหารที่มีคุณสมบัติเป็นดั่ง “สารกันแดด” นั้นสามารถช่วยเราได้อีกหนทางนึง

ดร. โจเซฟ เอส. ทากาฮาชิ ประธานภาควิชาประสาทวิทยาแห่งสถาบันสมอง Peter O’Donnell Jr. มหาวิทยาลัย Texas Southwestern Medical Center เผยว่า ร่างกายของเรามี “นาฬิกาผิวหนัง” (skin clock) ในงานวิจัยปี 2017 ของเขา ทากาฮาชิและทีมพบว่า เอนไซม์ที่ช่วยซ่อมแซมผิวที่ถูกทำลายด้วยรังสียูวีมีวงจรการผลิตประจำวัน และสามารถถูกรบกวนได้หากเรากินอาหารผิดเวลา “มีความเป็นไปได้ว่า ถ้าคุณมีตารางการกินอาหารที่ปกติ คุณจะได้รับการปกป้องจากรังสียูวีในช่วงกลางวันได้ดีกว่า แต่ถ้าตารางการกินผิดปกติ ก็อาจทำให้นาฬิกาผิวหนังเปลี่ยนไปในทางที่เป็นอันตราย” ทากาฮาชิกล่าว

ดร. ราจานี คัตตา ผู้เขียนหนังสือ Glow: The Dermatologist’s Guide to a Whole Foods Younger Skin Diet กล่าวว่า

“ในเรื่องของการปกป้องตัวเองจากอันตรายของแสงแดด การใช้ครีมกันแดดที่มี SPF อย่างน้อย 30 พร้อมกับสวมแว่นกันแดดและหมวกเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุด แต่ ฉันจะจัดให้โภชนาการมาเป็นอันดับถัดมา เพราะมีสารมากมายที่เราสามารถได้รับจากอาหารที่มีผลในการปกป้องที่แตกต่างกัน” แม้ว่าเราจะไม่ได้ไปอาบแดดที่ชายหาด แต่เราก็ยังได้รับแสงแดดระหว่างการทำกิจวัตรประจำวัน “ดังนั้นการทำให้แน่ใจว่าผิวของคุณมีระดับสารอาหารสูงจะช่วยจำกัดความเสียหายจากแสงแดดได้จริงๆ” คัตตากล่าวเสริม

สารต้านอนุมูลอิสระ "ครีมกันแดดที่กินได้"

มีหลายวิธีที่อาหารสามารถส่งผลต่อผิวของเรา ช่วยป้องกันไม่ให้เกิดริ้วรอย ผิวไหม้แดด และมะเร็งผิวหนัง เนื่องจาก “สารต้านอนุมูลอิสระ” ซึ่งเป็นสารต้านความชราที่อยู่ในอาหารและช่วยต่อสู้กับความเสียหายของผิวในหลายรูปแบบ ตัวอย่างเช่น แคโรทีนอยด์ เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ให้สีส้มและแดงแก่ผลไม้และผัก และมีชื่อเรียกต่างๆ เช่น ไลโคปีน ลูทีน และเบตาแคโรทีน แคโรทีนอยด์เหล่านี้ รวมทั้งโพลีฟีนอลอย่าง EGCG ในชาเขียว เรสเวอราทรอลในองุ่นแดง และกรดเอลลาจิกในเบอร์รี่ มีคุณสมบัติในการปกป้องผิวตามธรรมชาติ

ตัวอย่างเช่น อนุมูลอิสระสามารถทำลายโปรตีน เช่น คอลลาเจนและอีลาสติน นำไปสู่การเกิดริ้วรอย เส้นบางๆ ผิวหย่อนคล้อย สูญเสียความยืดหยุ่น และจุดด่างดำ อนุมูลอิสระยังสามารถทำลายไขมันในเยื่อหุ้มเซลล์ ทำให้ผิวหยาบกร้านและแห้งได้เช่นกัน เมื่อสารต้านอนุมูลอิสระหยุดยั้งอนุมูลอิสระได้ ก็สามารถป้องกันการทำลาย DNA ลดการกลายพันธุ์ และลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งผิวหนังได้ นอกจากนี้ สารต้านอนุมูลอิสระยังมีฤทธิ์ต้านการอักเสบ ซึ่งช่วยป้องกันผิวไหม้แดด เช่น แคโรทีนอยด์ โพลีฟีนอล วิตามิน C และ E และกรดไขมันโอเมก้า-3 ก็ช่วยลดการอักเสบของผิวได้

อาหารเสริมแทนครีมกันแดดได้ไหม?

แม้ว่าสารต้านอนุมูลอิสระจากอาหารจะช่วยเสริมเกราะป้องกันผิวจากแสงแดด แต่การทานในรูปแบบอาหารเสริมอาจมีความเสี่ยง เพราะหากได้รับมากเกินไป อาจเปลี่ยนเป็น “โปรออกซิแดนท์” ที่ทำร้ายผิวเสียเอง ยกตัวอย่าง Heliocare สารสกัดจากเฟิร์นที่มีงานวิจัยรองรับว่าช่วยลดผิวไหม้แดดและความเสียหายของ DNA ได้ดี เหมาะกับคนที่เสี่ยงเป็นมะเร็งผิวหนังหรือคนที่ต้องเผชิญแดดจัดบ่อยๆ เช่น นักกีฬา

แต่อย่าลืมว่า มีงานวิจัยจากฝรั่งเศสพบว่า ผู้หญิงที่ทานอาหารเสริมต้านอนุมูลอิสระมีความเสี่ยงเป็นมะเร็งผิวหนังเพิ่มขึ้น และความเสี่ยงนี้หายไปหลังหยุดทาน 5 ปี จึงแนะนำว่า การเลือกทานอาหารจากธรรมชาติ เช่น ผักผลไม้หลากสี เป็นวิธีที่ปลอดภัยและง่ายที่สุด เพราะได้สารอาหารครบ โดยไม่เสี่ยงเกินจำเป็น ดังนั้นแทนที่จะกินขนมตอนเที่ยงคืน ลองเพิ่มอาหารที่ดีต่อผิวเหล่านี้เพื่อเสริมการปกป้องผิวจากแสงแดด

• มะเขือเทศ – แหล่งไลโคปีนชั้นยอด

มะเขือเทศอุดมไปด้วยไลโคปีน (Lycopene) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพในการป้องกันความเสียหายจากรังสียูวี การบริโภคมะเขือเทศเป็นประจำสามารถช่วยลดความเสี่ยงของผิวไหม้แดดได้ โดยเฉพาะหากรับประทานในรูปแบบที่ผ่านความร้อน เช่น ซอสมะเขือเทศหรือซุปมะเขือเทศ เพราะจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมไลโคปีนได้ดียิ่งขึ้น

• แครอทและผักสีส้ม – เบต้าแคโรทีนเพื่อผิวแข็งแรง

แครอท ฟักทอง และมันเทศ เป็นแหล่งของเบต้าแคโรทีน (Beta-Carotene) ที่ช่วยให้ผิวแข็งแรงและทนต่อแสงแดดมากขึ้น การบริโภคอาหารที่อุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีนอาจช่วยลดโอกาสการเกิดผิวไหม้แดดและช่วยให้สีผิวดูเปล่งปลั่ง

• พริกหวานแดง – เสริมสร้างคอลลาเจน

พริกหวานแดงมีวิตามินซีสูง ซึ่งช่วยกระตุ้นการสร้างคอลลาเจน ทำให้ผิวแข็งแรงขึ้น และมีสารแคโรทีนอยด์ที่ช่วยปกป้องผิวจากแสงแดดอีกด้วย

• แตงโม – เติมน้ำและต้านรังสียูวี

แตงโมเป็นผลไม้ที่อุดมไปด้วยน้ำ ช่วยให้ร่างกายชุ่มชื้น และยังมีไลโคปีนในปริมาณสูงที่ช่วยปกป้องผิวจากรังสียูวีเช่นเดียวกับมะเขือเทศ

• ชาเขียว – สารโพลีฟีนอลต้านอักเสบ

ชาเขียวมีสารโพลีฟีนอล (Polyphenols) และคาเทชิน (Catechins) ที่ช่วยลดการอักเสบของผิวและปกป้องผิวจากความเสียหายของรังสียูวี งานวิจัยหลายชิ้นพบว่าการดื่มชาเขียวเป็นประจำสามารถช่วยลดอาการแดงและการอักเสบของผิวที่เกิดจากการโดนแดดเผาได้

• ปลาแซลมอนและปลาที่มีไขมันสูง – โอเมก้า 3 ช่วยลดการอักเสบ

ปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล และปลาทูน่า มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ช่วยลดการอักเสบและป้องกันความเสียหายของผิวจากรังสียูวี การบริโภคโอเมก้า 3 เป็นประจำยังช่วยให้ผิวชุ่มชื้นและลดความแห้งกร้านจากแดดอีกด้วย

• ดาร์กช็อกโกแลต – ฟลาโวนอยด์เพื่อผิวแข็งแรง

ดาร์กช็อกโกแลตมีสารฟลาโวนอยด์ (Flavonoids) ที่ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของผิวและป้องกันความเสียหายจากรังสียูวี การบริโภคดาร์กช็อกโกแลตที่มีโกโก้สูงสามารถช่วยลดอาการแดงและทำให้ผิวมีสุขภาพดีขึ้น

• อัลมอนด์และถั่วต่างๆ – วิตามินอีช่วยต้านอนุมูลอิสระ

อัลมอนด์ เมล็ดทานตะวัน และถั่วอื่นๆ มีวิตามินอีสูง ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องผิวจากความเสียหายของรังสียูวี นอกจากนี้ยังช่วยลดการอักเสบและทำให้ผิวชุ่มชื้น

• ส้มและผลไม้ตระกูลส้ม – วิตามินซีเสริมสร้างเกราะป้องกันผิว

ผลไม้ตระกูลส้ม เช่น ส้ม เกรปฟรุต และเลมอน มีวิตามินซีสูง ซึ่งช่วยกระตุ้นการสร้างคอลลาเจน และช่วยลดความเสียหายของผิวที่เกิดจากแสงแดด

• โยเกิร์ตและอาหารโปรไบโอติกส์ – สุขภาพลำไส้ที่ดีเพื่อผิวแข็งแรง

สุขภาพของลำไส้มีผลต่อสุขภาพผิว อาหารที่มีโปรไบโอติกส์ เช่น โยเกิร์ต กิมจิ และมิโสะ สามารถช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายและทำให้ผิวแข็งแรงขึ้น ช่วยลดการอักเสบของผิวจากแสงแดดได้

แม้แสงแดดจะหลีกเลี่ยงได้ยากในฤดูร้อน แต่เราสามารถเสริมเกราะป้องกันผิวจากภายในได้ด้วยอาหารที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและสารอาหารที่มีคุณสมบัติปกป้องผิว แม้จะไม่สามารถแทนที่ครีมกันแดดหรือการป้องกันภายนอกได้โดยสมบูรณ์ แต่อาหารที่ดีจะช่วยให้ผิวแข็งแรง ฟื้นฟูได้ไว และลดความเสียหายจากรังสียูวีในระยะยาว เพราะการดูแลผิวที่ดีนั้น เริ่มต้นจากจานอาหารในทุกๆ วัน